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复工后如何恢复健身训练?送你8条建议,其中一

发布时间:2020/03/18

复工后如何恢复健身训练?送你8条建议,其中一个和你的利益相关

由于很多人在这段期间都停练了1~2个月,所以无论是出现长膘,还是肌肉量的下降,糖原储备的减少,力量的下降等情况,都是属于很正常的现象。


虽然肌肉在我们休息的这段时间流失了一部分,但是到我们恢复训练后,肌肉也会慢慢的长回来,而且会比新手恢复的更快。因为肌肉具有记忆性,你的肌肉募集能力能够较快恢复到原有水平。


同时我们的基础体能也是要高于新手的,所以尽管会发棋牌牛牛手机游戏生一些不符合自己预期的事情,也不必过于内疚和自责。


但是停练这么久说对身体完全没有影响也是假的,这个期间我们的力量水平和心肺能力都不同程度出现下降,这会导致我们无法推起年前所能推动的极限重量,也无法像之前那样“持久”。


那么在这种情况下,我们该如何恢复训练呢?


为了避免复训后的尴尬,大家需要注意以下这些细节。


1.降低你的训练容量。

尽管有些伙伴在家也没有停止训练,也会用一些徒手训练,或者自制健身器材来辅助自己训练,但是始终很难达到曾在健身房训练的效果。


当我们恢复训练的时候,如果直接上手年前最后一次训练的重量,你会发现很吃力,举不动也是正常的现象。这时候训练最好把训练的重量,组数都减少,以减少训练总容量,训练容量最好控制在之前的50%-60%。尤其是在进行腿部训练的时候,只要你还想正常上厕所,正常走路,那么就不要贸然进行大容量大强度的腿训。


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2.下调你的训练重量。

把重量下调到你以往训练的70%-80%左右,这样可以给自己一个缓冲期,这个缓冲期最好维持2周-3周。而且尽量把自己当成一个新手来训练,做一些最基础的训练动作,因为这样就已经能够给予肌肉很强的刺激,同时也不会让自己处于超负荷的状态,导致过强的延迟性肌肉酸痛。


3.可以适当提高训练次数。

既然降低了训练重量,那么这时候我们可以适当提高一下你的训练次数,也就是说以前你每次做8~12次的训练,这时候可以提高到12~15次。


因为这时候的训练重量降低了,你也不会感到太过吃力。


4.首选全身性训练或者推拉蹲训练,暂时舍弃分化训练。

需要注意在恢复训练的时候,最好不要进行分化的训练,这时候可以进行全身性的训练,或者是推拉蹲训练计划。


因为这样的训练方式,能够让我们多关节肌肉更好地参与,让全身都动起来,最大化地调动肌肉参与发力。我们可以尽量多做一些复合型动作,如深蹲,卧推,硬拉,推举,引体向上等动作,这些动作可以帮助我们更好地进行训练恢复。


5.减少训练频率。

当我们恢复训练时,训练频率也不要过于密集。


以往的一周6练可以改为一周3练,这样也是给自己的肌肉适应一段时间,同时不容易让自己出现训练过度的情况。


6.适当增加有氧训练的比例。

有氧训练可以提升我们的心肺功能,还可以帮助我们减脂。


当我们在停歇的这段时间,我们的心肺耐力水平也会获得一定的下降,也就是我们的最大摄氧量会降低。最大摄氧量指的是人体在剧烈运动的时候,每分钟所能摄入的最大氧气量。当最大摄氧量降低时,我们很可能会出现,以前轻轻松松跑5公里,现在跑个2公里都很费劲的情况。


但这和你的力量一样,都会比新手恢复的更快。


7.逐步恢复饮食。

当恢复训练之后,你的饮食也要跟上进程。


如果说以往我们是一周一次欺骗餐,那么在这个期间,我们可能一天三顿都是欺骗餐。当我们准备削减热量的时候,我们可以先维持一周自己的正常消耗热量。然后第2周就开始减少300~500大卡的摄入,这时候能够帮助我们更有效的进行减脂。


你可以把这个做法看做是这样的过程:摄入超标——摄入维持——摄入负值。


而不要直接从热量超标跳到热量负值,因为身体很可能一下子无法接受。


如果你不喜欢利用热量APP进行记录,那么你也可以减少你之前每餐的20%的份量,然后再以周为阶段进行监测,再逐步做调整。


8.记得向健身房申请健身卡延期。

这一项虽然和训练关系不大,但却和金钱挂钩,平白无故一个月损失几百块,换谁也不高兴。


可以找你的销售顾问或者找健身房的经理申请健身卡延期1个月,大部分健身房都会接受这种要求。毕竟很多人会员都是在同一个健身房一待很多年,如果因为1个月的延期闹不愉快,我想健身房也不会算不明白这笔账。


而我所在的健身房主动替会员们办了暂停,可以说很贴心了。


好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。


我是波普董,只说你能看懂的健身知识。


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